20～30代の頃、仕事のミスが多すぎて、私は本当に悩んでいました。「何で、みんな普通にできることができないんだろう」と落ち込む毎日で。その後、妊娠をきっかけに家庭に入り十数年育児に専念、最近、障害者雇用で事務のパートを始めました。
それで、自分でも驚いているのですが、今の職場ではあんまりミスをしていないんです！もともとミスが多いし、ブランクが長いので不安でしたが、いくつかの工夫を取り入れることでミスを減らし、落ち着いて仕事できるようになっていました。
この記事では、うっかりで悩んでいるお仲間に向け、ADHDでミスに悩んでいた私が仕事でミスを減らすためにしている工夫をシェアします。
薬の力で集中しやすい状態をつくる
私の体験からくる個人的な感想ですが、どんな工夫や便利グッズよりも、薬が最も役立ちました。夢のない話で申し訳ないですが、率直な感想です。
服用しているのはアトモキセチン（先発医薬品名ストラテラ）で、仕事に集中しやすくなったほかに、朝起きやすくなったり、疲れにくくなったりなどさまざまな効果を実感しています。
精神科を受診するのは抵抗感があるのは経験者なので承知していますし、副作用がでることもあるので、安易におすすめはできないのですが、本当に困っているのなら選択肢として排除するのはもったいないと思います。
通勤中の「なんちゃって瞑想」が効果大だった！
かなり胡散臭いというのは承知していますが、瞑想は本当に効果が高いです。
以前は伝票入力やそのチェックなど、単調な作業のときに、手を動かしながら違うことを考えてしまいがちで、ミスしてしまっていました。
瞑想を始めてから、作業中に違うことを考え始めたときに「あ、気が散ってる」と自分で気がつけるようになりました。
といっても、私がしているのは、いわば「なんちゃって瞑想」で、朝の通勤電車で、スマホをみないで呼吸に集中するというシンプルな方法です。それでも効果を実感できています。
精神科医で多数の著書がある樺沢紫苑先生のYouTubeに、瞑想の一種であるマインドフルネスを紹介した動画があるので、興味のある方はぜひご覧ください。
参考：簡単にできるマインドフルネス【精神科医・樺沢紫苑】
感覚過敏対策に耳栓とサングラスを常備
軽い感覚過敏があるため、人混みやうるさい場所が苦手です。通勤電車は騒がしくないのですが、近くに会話している人がいる場合、声の大きさや声質によっては何とも言えないざわざわした感覚になってしまいます。
また、まぶしさを感じやすいため、日差しが差し込んでくると「きついなぁ…」と、辛くなってしまいます。
通勤電車で朝からぐったりして気力が残っていないと仕事に影響が出るので、通勤カバンにノイズキャンセリング耳栓とサングラスを入れてあります。「音や光がしんどくても、ちょっとは防げる」そう思える安心感もあるので、感覚過敏がある人には特におすすめしたいです。
指さし＆音読で入力ミスをゼロに
薬や瞑想で前よりミスは減ったけれど、PCの入力作業でまだ2週間に1度くらいの割合で間違いが発生していたのですが、それを根絶できたのが指さし確認と音読です。
ちょっと恥ずかしいですが、パソコンのモニターの入力箇所を指さしながら読み上げています。これを愚直に繰り返すようになってから入力ミスがなくなりました。
ルーチン業務を忘れない「見える化」の工夫
ルーチンワークは毎回書き出すのが面倒ですよね。かといって、別のことをすると前の記憶がなくなってしまいがちな特性があると、済んでいるかまだなのか、あやふやになってしまいがちです。そんな時に役に立つのが忘れ物チェッカーというアイテムです。これを使って「見える化」してからは、ルーチンの業務に関して抜け漏れがなくなり、「あれ？あと何をやるんだっけ？」と余分なことを考える時間がなくなって、所要時間も少し短縮できました。
ミス予防の基本は、整った生活
健常者でも、疲れていたり平常心を失っていたりするとミスをしやすくなります。発達障害（ADHD）があると疲れやすい傾向がありますし、もともと注意散漫な傾向がありますから、仕事のミスを防ぐには生活を整えて、気力と体力がある状態で出社する必要があると私は思っています。
ここからは、仕事のためにしている生活上の努力について紹介します。
朝からバタバタしないために「これをしたら出る」リスト
私は朝が弱いうえ時間の管理が苦手で、以前は遅刻しがちでした。薬を服用するようになってから、前より楽に起きられるようになってのですが、早く起きても「家を出る時間までまだ少し余裕がある…。これもやっておこう」と、別のことをし始めて結局慌てる羽目になりがちでした。
そこで作ったのが「これをしたら出るリスト」です。このリストは、先に紹介した忘れ物チェッカーを使っています。リストに書いてあることが終わったら、時間に余裕があっても出発するというルールで、このおかげで遅刻せずに出勤できています。
ご参考までに、私の「これをしたら出るリスト」の一部をシェアします！
- 着替え
- お化粧、髪のセット
- 犬の散歩
- お弁当、水筒用意
- 朝食
- 歯磨き
睡眠不足は最大の敵
今の会社で事務のパートを始めてから、私はだいたい夜10時～11時の間に布団に入り、朝は6時に起きています。7～8時間寝ているので、一般的な睡眠時間よりは少し長めかもしれません。
瞑想でも紹介した樺沢先生のYouTubeによると、脳が疲労すると注意力・集中力が落ちて、なんと2週間のあいだ6時間睡眠を続けると2日間の徹夜と同じくらい注意力・集中力が低下してしまうそうです。下にリンクを設置するので、ぜひ参考にしてください。
参考：睡眠不足になると出る悲惨な症状 ７選【精神科医・樺沢紫苑】
ちなみに、先に紹介した「これをしたら出る」リストの夜バージョン、「これをしたら寝られる」リストという物も作っていて「最低限これだけはしておかないと、明日の朝、困る」ということはクリアするようにしてから寝るようにしています。
「これをしたら寝られる」リストの一部もシェアしておきます！
- お弁当箱、水筒、使用済ハンカチを出す
- きれいなハンカチをカバンに入れる
- 翌日の弁当箱と袋、水筒を用意
- お弁当用の炊飯器をセット
- スマホの充電
服を定番化して朝のイライラを防ぐ
朝、着る服が決まらなくて、イライラしながら何度も着替える……ということがないように、会社に着て行く服を決めてあります。色やデザインは定番的なものでそろえて、どれとどれを組み合わせても大丈夫なようにしてあるので、落ち着いて常識的な服装で出勤できています。
まとめ
自分は何が苦手なのかを理解して工夫しても、間違えたり慌てたりは定型発達の人よりも明らかに多いです。
現在の職場はADHDであることを伝えて障害者雇用で採用されており、さまざまなサポートをしてくださっています。慌てていると声をかけてくれたり、聞き取りやすいように話してくれたり、本当にありがたいです。
とはいっても、一般的にADHDはマイナスのイメージを持たれがちなので、一概にオープンにした方がいいとは言えないのが現状です。これまでの人生の経験から言って、苦手なことは把握してできるだけ自分でも工夫して、助けてもらった時にはしっかり感謝し、明るく元気にしていると、だんだん職場に居場所ができてくると思います。
ミスは誰にでもあるものですが、ADHDの特性があると少し違う工夫が必要です。
でも、自分の特性を理解し、生活や働き方を少しずつ整えていけば、「自分でもやっていける」という感覚が持てるようになると思います。
この記事が、悩んでいる方のヒントになれば嬉しいです。
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