こんにちは。当ブログの管理人Tomaenyです。
発達障害（ADHD）を持つ大人にとって「仕事のミス」は向き合わなければいけないことの1つではないでしょうか。
私も発達障害（ADHD）で、社会に出てから自分があまりにもミスばかりするので本当に悩んでいました。でも、いくつかの工夫を取り入れることで、ミスを減らし、落ち着いて仕事できるようになってきました。
この記事では、うっかりで悩んでいるお仲間に向け、私が仕事でミスを減らすために実際にやってみて効果があった方法をシェアしていきます。
ミス予防の基本は、整った生活
定型発達の方でも、疲れていたり平常心を失っていたりするとミスをしやすくなります。発達障害（ADHD）があると疲れやすい傾向がありますし、もともと注意散漫な傾向がありますから、仕事のミスを防ぐには生活を整えて、気力と体力がある状態で出社する必要があると私は思っています。
ここからは、仕事のためにしている生活上の努力について紹介します。
朝からバタバタしないために「これをしたら出る」リスト
私は朝が弱いうえ時間の管理が苦手で、以前は遅刻しがちでした。薬を服用するようになってから、前より楽に起きられるようになってきたのですが、早く起きても「家を出る時間までまだ少し余裕がある…。これもやっておこう」と、別のことをし始めて結局慌てる羽目になりがちでした。
そこで作ったのが「これをしたら出るリスト」です。リストに書いてあることが終わったら、時間に余裕があっても出発するというルールで、このおかげで遅刻せずに出勤できています。
ちなみに「これをしたら出るリスト」は、これをしないと出発できない「犬の散歩」「お化粧と着替え」などの必達目標と、やらないと気持ち悪いけれど後回しにもできる「ゴミ捨て」や、できればしたい「弁当作り」「アクセサリーを身に付ける」などの努力目標があります。
寝坊したときや体力的にキツイときは、堂々と？必達目標だけして出発するようにしています。
服を定番化して朝のイライラを防ぐ
朝、着る服が決まらなくて、イライラしながら何度も着替える……ということがないように、会社に着て行く服は決めてあります。
会社用の服は、『発達障害サバイバルガイド』という本を参考にして選びました。詳しくはこちらの記事↓をどうぞ
ADHDの忘れ物対策｜玄関の工夫と持ち物チェック
ポストに投函する手紙や、支払いの振込用紙などのイレギュラーな持ち物はもちろん、ハンカチや財布など外出先でそれがないと困る物も、ついうっかり忘れてしまうことが多かった私ですが、年齢を重ねていくにつれ工夫が功を奏して忘れ物が減ってきています。
睡眠不足は最大の敵
今の会社で事務のパートを始めてから、私はだいたい夜10時～11時の間に布団に入り、朝は6時に起きています。7～8時間寝ているので、一般的な睡眠時間よりは少し長めかもしれません。
精神科医で多数の著書がある樺沢紫苑先生のYouTubeによると、脳が疲労すると注意力・集中力が落ちて、なんと2週間のあいだ6時間睡眠を続けると2日間の徹夜と同じくらい注意力・集中力が低下してしまうそうです。下にリンクを設置するので、興味のある方はぜひ視聴してみてください。
参考：睡眠不足になると出る悲惨な症状 ７選【精神科医・樺沢紫苑】
整った生活を維持するには
行き当たりばったりで行動していると、必要な事を忘れてしまいがちです。それに、一連の行動を習慣化すると、習熟して時間が短縮されてきます。
家事や仕事をルーティン化することが、整った生活を続けるための鍵と言っても過言ではありません。
ルーティンを定着させるためにやってみた方法については、こちらの記事↓にまとめてあります
ルーティンは、一度作って終わりではなく、定期的に調節していくことも大切だと感じています。そのことに気付いたきっかけや、調節するためにしているコツを知りたい方はこちら
家事の効率化で時間と気持ちに余裕を作る
早く寝て、落ち着いて出勤するために、家事を効率化して時間の余裕を作ることを心がけています。
効率化には、時短家電や防草シートなど、便利グッズの力を借りてみるのもおすすめです。私は服の定番化の所でも紹介した『発達障害サバイバルガイド』を読んで食洗器を導入したら、とても時間と気持ちに余裕ができました。
おすすめ記事：食器洗い乾燥機（据え置き）卓上型を購入して5年経過｜使ってみた感想と心境の変化
さらに、買い物の仕方についても、工夫をしています。日用品の買い物の工夫について、興味がある方はこちら↓
集中しやすいベースを作る
ミスを防ぐためには、集中力を高めることも大切です。ここからは、私が試してみて集中力UPに効果があったと感じた方法を紹介していきます。
薬の力を借りてみる
私はアトモキセチン（先発医薬品名ストラテラ）という薬を服用しています。仕事に集中しやすくなったほか、朝起きやすくなったり、疲れにくくなったりなどさまざまな効果を実感しています。
※服用については必ず主治医にご相談ください。効果や副作用には個人差があります。
瞑想は効果あった！
私は以前、伝票入力やそのチェックなど、単調な作業のときに、手を動かしながら違うことを考えてしまいがちで、ミスしてしまっていました。
瞑想を始めてから、作業中に違うことを考え始めたときに「あ、気が散ってる」と自分で気がつけるようになりました。
といっても、私がしているのは、いわば「なんちゃって瞑想」で、かなり横着なやり方です。朝の通勤電車で、スマホをみないで呼吸に集中するという方法で、それでも効果を実感できています。
樺沢先生のYouTubeに、瞑想の一種であるマインドフルネスを紹介した動画もあるので、興味のある方はぜひご覧ください。
参考：簡単にできるマインドフルネス【精神科医・樺沢紫苑】
感覚過敏にも対策を
軽い感覚過敏があるため、人混みやうるさい場所が苦手です。通勤電車は騒がしくないのですが、近くに会話している人がいる場合、声の大きさや声質によっては何とも言えないざわざわした感覚になってしまいます。
また、まぶしさを感じやすいため、日差しが差し込んでくると「きついなぁ…」と、辛くなってしまいます。
通勤電車で朝からぐったりして気力が残っていないと仕事に影響が出るので、通勤カバンにノイズキャンセリング耳栓とサングラスを入れてあります。「音や光がしんどくても、ちょっとは防げる」そう思える安心感もあるので、感覚過敏がある人には特におすすめしたいです。
さらに仕事中に感覚過敏が原因で気が散らないように、パソコンの輝度を抑えるなどの対策をしています。私は現在、障がい者雇用で働いているため、職場で感覚過敏についても配慮していただいており、とても助かっています。
おすすめ記事：発達障害ADHD主婦が語る｜障がい者雇用で採用されるまでの就活体験記
仕事の工夫
ミスを防ぐには、ミスしない仕組みを作ることも効果的でした。ここからは、ミスを減らすのに役立った仕事のやり方の工夫を紹介していきます。
指さし＆音読で入力ミスが激減
若い頃、私はPCの単純な入力作業が本当に苦手でした。それで、PCの入力作業がほとんどない職業に転職したのですが、子育て後に就職した今の職場は入力作業があります。
でも、指さし確認と音読をしているおかげで、以前のようにミスを連発しなくてすんでいます。
パソコンのモニターの入力箇所を指さしながら読み上げるという、ちょっと恥ずかしい方法なのですが、効果は絶大でした。間違いがほとんどない方法で自分でも安心できるので、今ではプライベートで手書きの書類を書くときにもブツブツ言いながら指差ししています。
「見える化」でルーチン業務を忘れない
ルーチンワークは毎回書き出すのが面倒ですよね。かといって、別のことをすると前の記憶がなくなってしまいがちな特性があると、済んでいるかまだなのか、あやふやになってしまいがちです。そんな時に役に立つのが忘れ物チェッカーというアイテムです。これを使って「見える化」してからは、ルーチンの業務に関して抜け漏れがなくなり、「あれ？あと何をやるんだっけ？」と余分なことを考える時間がなくなって、所要時間も少し短縮できました。
自分マニュアルを作る
職場のルールや新しい仕事を教えてもらったとき、自分用のマニュアルがあると、次に同じ仕事がきたときにミスをしないで進めることができます。私はメモを取るのが苦手でしたが、『要領がよくないと思い込んでいる人のための仕事術図鑑』を読んで、自分用のマニュアル（手順書）を作れるようになりました。
『要領がよくないと思い込んでいる人のための仕事術図鑑』については、こちらの記事↓をどうぞ
まとめ
ミスは誰にでもあるものですが、ADHDの私は、間違えたり慌てたりが定型発達の方よりも明らかに多いです。
でも、自分の特性を理解し、生活や働き方を少しずつ整えていけば、「自分でもやっていける」という感覚が持てるようになると思います。
この記事が、私と同じようにミスに悩んでいる方のヒントになれば嬉しいです。
発達障害の方が利用できる支援制度については↓こちら↓をどうぞ
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