発達障害の特性として先延ばし癖や飽きっぽさがよくあげられます。実際、ADHDの私は何かに取り掛かるためにものすごく心のエネルギーが必要で、物事に継続して取り組むのが苦手です。
また、過集中の傾向も併せ持っているため、別のことに集中してしまいルーティンをする時間になっても気づかないこともあります。
そのような特性があると、習慣化・ルーティン化がとても難しくなりがち。でも、きちんと生活したり、何かを達成するためには習慣化・ルーティン化は避けて通ることはできません。
この記事では飽きっぽくて過集中な私が実際に試したことがある習慣化・ルーティン化に関するテクニックやツールを紹介していきます。
発達障害で習慣化・ルーティン化できなくて悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
習慣化のコツ
発達障害があると、とにかく何か行動を始める前に頑張りが必要になってきます。でも、習慣化のテクニックを調べていろいろ試していったら、前より頑張らなくてもルーティンができるようになってきました。
ここからは、特に有効だと感じたコツ3つと、私には合わなかったけれど合う人には効果的かもと感じた方法1つを紹介します。
20秒ルール
行動に取り掛かる時間を20秒短くすると、実際に行動しやすくなります。「20秒ルール」として知られ、心理学的な裏付け※もありますし、感覚的にも納得しやすいですよね。
取り入れるさいは20秒にこだわらず、とにかく短時間でスタートできるようにしておくことが重要です。
少し恥ずかしい話ですが、私の家には炊飯器が2個あります。これは、朝お弁当を作ってお釜を洗えなくても、帰宅後に洗わないですぐにご飯を炊けるようにするためなんです。炊飯器2個体制にしてから、料理のハードルが下がってお惣菜やお弁当に頼ることが激減しました。
また、朝の犬の散歩に行くとき、きちんとお化粧して髪もセットしてから行っていた頃は、家を出る時間が遅くなりがちで、時には朝の散歩に行けないこともありました。
でも、顔を洗って日焼け止めを塗ったら帽子とメガネで顔を隠して、とにかく外に出ることにしたら、あまり頑張っている感覚はないけれど毎朝お散歩に行けるようになりました。
習慣化したい行動があったら、スタート前の時間を削るとわりと気軽に習慣化できるかもしれません。
※20秒ルール：ハーバード大学ポジティブ心理学講座担当ショーン・エイカー氏による「幸福優位7つの法則」で紹介されている方法
少しでも毎日やる
ビクトリア大学の実験※によると、習慣化したい場合、週4日以上の頻度でおこなうと継続できる確率が高くなるそうです。また、習慣が途切れる確率は6週間目が最も高いですが、週4日以上の頻度でおこなっていた場合は6週間目を超えて継続できた割合が高くなるそうです。
とはいっても、忙しかったり疲れたりしてお休みしたくなることもありますよね。
けれども、ずるずるお休みが続いて習慣化できないのは面白くないので、私は習慣化したいことは少しでもいいから毎日やることにしています。
例えばこのブログの場合は、こんな小さなことでもいいので毎日続けるようにしています。
- イメージ画像を1枚ダウンロードするだけ
- 新しい記事のページにタイトル（仮）を入れるだけ
- 5分だけ文章を書く
理想通り出来なくても、OKです。その後も継続できる確率を高めるために、小さなステップでいいので進めることが大切だと思っています。
※2014年のビクトリア大学教育学部による実験「Exercise habit formation in new gym members」
if-thenプランニング
if-thenプランニング※とは、すでに習慣になっている行動をきっかけに、これから習慣にしたい行動をするという、習慣化や目標達成の確立を高めることが心理学的に裏付けされているテクニックです。
私はif-thenプランニングを意識的に使い始めたのは半年くらい前からなのですが、普段の行動にうまく組み込むことができたら、あまり頑張らなくても習慣化したい行動ができるのでとてもおすすめです。
例をあげると、私はif-thenプランニングを使ってこんなことを習慣化しました。
- 仕事がある日は最寄り駅を出たら、ジムに寄る
- 通勤電車に乗ったら、スマートフォンでブログを書く
私は相当な運動嫌いですが、帰宅ルートを変更してジムの前を通るようにしたら頑張らなくても平日のジム通いが習慣になりました。それに、このブログが三日坊主にならなかったのもif-thenプランニングのおかげだと思っています。
※コロンビア大学の社会心理学者であるハイディ・グラント・ハルバーソン氏が提唱したテクニック
ご褒美も有効らしいけれど
習慣化に関するメソッドで、行動を達成出来たときのご褒美を用意するという手法※があります。ご褒美は小さい目標ごとに、達成できたらすぐに得られるものがより効果的とされています。
なので、6か月継続したからジュエリーを買っていいみたいなご褒美よりも、今日のルーティンができたらチョコを食べていいみたいな小さなご褒美の方が効果的らしいです。
けれども私は小さなご褒美でありがちなチョコレートとかシールなどに関心が持てないので、習慣化したいときにご褒美作戦はとらないようにしています。
とはいえ、習慣化アプリ「みんチャレ」や、チョコザップ、語学学習アプリ「Duolingo」など、条件達成で小さなご褒美（ポイントなど）がもらえるよう設計されているサービスは結構あるのも事実です。
そういうサービスの口コミを読んでみると、ゲーム感覚で取り組めることが評価されているようなので、遊び心があってゲームが好きなタイプの方は、ご褒美作戦を試してみる価値があると思います。
※アメリカの心理学者であるB.F.スキナー氏が提唱する「オペラント条件づけ」という心理学の理論
習慣化に役立つアプリ
私はガラケーからスマートフォンに変えたのは10年程前で、中年に差し掛かった頃から使い始めたせいか正直あまり使いこなせていません。それでもダラダラしてしまいがちな自分を何とかしたくて、習慣化に役立つアプリを2つ試してみました。
ここから習慣化に役立つスマホアプリの「ルーチンタイマー」と「みんチャレ」を使って感じたメリットとデメリットを紹介していきます。
ルーチンタイマー
あらかじめ登録した所要時間と順番に沿って、ルーティンのリストを読み上げてくれるアプリです。音声に従っていくと予定時刻通りにルーティンが終わるという、夢のような仕組みになっています。
私はスマートフォンに苦手意識がありますが、ルーティンの登録方法は直感的に理解しやすく、とても簡単ですぐに使いこなせました。
｜ルーチンタイマーのメリット
- 音声で読み上げてくれるので画面をずっと見ていなくてもよい
- ルーティンの抜けがなくなる
｜ルーチンタイマーのデメリット
- 子どもが小さいなど、中断やイレギュラーが発生しやすい状況だと使いにくい
- スマートフォンを持っているので終わった達成感と共にネットサーフィンに移行しやすい
私はスマートフォンの充電をするのを忘れて、よく電池切れを起こすためだんだん使わなくなりましたが、充電を覚えていられる場合はとても強力にルーティンをサポートしてくれるアイテムだと思います。
みんチャレ
最大5人で共通の目標を持ったチームを作り、達成を報告し合ったり励まし合ったりできるアプリです。既存のチームに後から加入できるほか、自分でチームを立ち上げることもできます。
｜みんチャレのメリット
- 他の人を意識するだけでサボりにくくなる
- 有料アプリなので損をしないように頑張れる
｜みんチャレのデメリット
- 報告する手間がかかる
- 匿名で少人数のグループだけど人間関係に少し気を遣う
スマートフォンの文字入力が遅すぎて、メッセージを送るのに時間がかかりすぎるため使わなくなりましたが、共通の目標を持つ仲間がいるというのは嬉しいものです。私はクロッキー（早く描くデッサン）を描くチームと、夜12時までに寝るチームに入っていましたが、どちらもメンバーに恵まれて楽しく参加していました。
１人だと寂しくなってしまう方や、グループで何かをするのが好きなタイプの人には特におすすめしたいアプリです。
単純だけど効果的？！ルーティン化に役立つツール
スマートフォンにはルーチンタイマーのようなアプリやタイマーなど、習慣化やリマインドに役立つ機能が付いています。けれどもスマートフォンが使えない状況のときや、スマートフォンを持っていると気が散ってしまう場合は、昔ながらの単純なツールの方が役に立つことがあります。
ここからは、私が日常的に使用している便利なツールを紹介します。
忘れ物チェッカー
このブログでくり返しおすすめしている、私の一押しアイテムです。何かをしても、その後で別のことをすると、ちゃんとやったか記憶があやふやになってしまう私にとって救世主のようなアイテムです。前出のルーチンタイマーと違い、日によって気まぐれに順番を変えてやってもOKなので、同じことの繰り返しがしんどい方にも向いています。
バイブ機能が付いたタイマー
過集中があると「〇分ごとに△をする」とか、「〇時になったら△をする」みたいなことは苦手になりがちです。私も「少しのつもりが気が付いたら数時間たっていた」となりがちなタイプなので、時間の縛りがあることを習慣化するのはとても難しいです。
また、私はワーキングメモリが弱いため、過集中状態でなくても「〇時になったら△をする」みたいなことを覚えておいて時間ちょうどにするのは難易度が高いです。
ところが「〇分ごとに△をする」をしなくてはいけない事情があって、導入したのがバイブ機能と音が切り替えられるタイマーです。バイブ機能があるので音を鳴らせない状況でも使えて、とても重宝しています。
まとめ
習慣化・ルーティン化の書籍や情報を見ると、ジムに通ったり、語学や資格の勉強をしたりといったプラスアルファの目標が例として挙げられることが多い気がします。
けれども、発達障害がある私はどちらかと言うともっと手前の段階、例えば洗濯物をたたんで、しまって、夕食をつくって……といった日常生活の段階で困っていました。日常のルーティンがうまく構築できていないと、時間的にも気持ち的にも余裕がなくなりがちです。
この記事で紹介しているような方法をいろいろ試して、40代半ばでやっと日常生活が回せるようになって気持ちに余裕ができてきました。さらに、ジムに通ったりブログをつくったりといったプラスアルファな行動も習慣化できています。
日常がうまく回っていないと感じている方、何か達成したい目標がある方は、ぜひ紹介した方法を試してみてください。この記事が、ご自身に合った方法を見つけるきっかけになりますように！
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